Diétás köretek

Alacsony glikémiás indexszel rendelkező köretek

2018. február 14. - Vrg

Már jó ideje igyekszem alacsony glikémiás indexszel rendelkező köreteket fogyasztani, most egy rövid összefoglalót szeretnék írni Nektek a tapasztalataimról.

Fotó: www.huffingtonpost.com

A legtöbb háztartásban, ha nem nézünk semmilyen ételérzékenységet, alapvetően háromféle köret fordul elő leggyakrabban, rizs, burgonya vagy tészta. Legtöbbször rizst (barna vagy basmati), bulgurt eszünk itthon. Hajdinát, kölest, kuszkuszt. quinoát csak én szeretem, ezért ezek ritkábban kerülnek az asztalunkra. Krumplit általában édesburgonyával szoktam helyettesíteni. Tésztát ritkábban eszünk, akkor teljes kiőrlésű vagy risztészta formában. Úgy gondolom elég változatosan étkezünk köretek terén, általában mindig szoktam valamilyen zöldséggel is dúsítani. 

Miért fogyasszunk alacsony glikémiás indexű ételeket?

  • Hozzájárul az ideális testsúly kialakulásához illetve megtartásához
  • Növekszik az energiaszint és az állóképesség
  • Javul a memória és az összpontosító képesség
  • Csökken a triglicerid és a homocisztein szintje, ezáltal csökken az egyes szívérrendszeri betegségek és az Alzheimer-kór kialakulásának esélye
  • Csökken a cukorbetegség kockázata, illetve már kialakult cukorbetegség esetén elkerülhetőek a vércukorszint drasztikus ingadozásai

A glikémiás indexen alapuló táplálkozás lényege, hogy az étrendünket minél nagyobb részben az alacsony glikémiás indexű (0-55) élelmiszerekből állítsuk össze, mivel ezek csak kis mértékben és lassan emelik meg a vércukorszintet.  A közepes glikémiás indexű (56-69) élelmiszerek fogyasztása csak módjával ajánlott, mivel ezek az élelmiszerek már fokozottabb vércukorszint emelkedéssel járnak. A magas glikémiás indexű (70-100) csoportba tartozó élelmiszereket lehetőleg kerülni kell, de legalábbis minimalizálni kell a fogyasztásukat, mivel ezek már jelentős vércukorszint-emelkedéssel járnak. Fontos megjegyezni, hogy, ha egy adott étkezésünk alacsony glikémiás indexű élelmiszert is tartalmaz, akkor az, a teljes étkezés glikémiás indexét is csökkenti.

A glikémiás index mellett az élelmiszerek fontos tulajdonsága még a glikémiás telítettség (GL). Annak megállapításához tehát, hogy mennyire megterhelő egy étel a vércukorszintre, a glikémiás indexet és a szénhidráttartalmat együttesen javasolt figyelembe venni.

Barna rizs

A legtöbb diétás étrendben megtalálható, alapvetően a sima fehér rizs hántolatlan verziója. A barna rizs gazdag E és B vitaminban, rostban a fehér társával ellentétben  Főzési ideje hosszabb, azonban lehet már kapni előgőzölt változatban is. 

Glikémiás indexében (GI) is lehet eltérést látni, alapvetően alacsony glikémiás indexszel rendelkezik, azonban ez nagyban függ az elkészítés módjától. Ha túl sokáig főzzük, akkor sokkal magasabb GI lehet, azonban ha pl. pároljuk, akkor alacsony marad. 

1.png

 

Basmati rizs

Tökéletes alternatíva lehet annak, aki szereti a pergős, hagyományos fehér rizs ízélményt. A szemek nem tapadnak össze, a főzési idő is sokkal rövidebb, mint az előzőekben tárgyalt barna rizsnél. 

2.png

 

Bulgur

A bulgur tulajdonképpen nem más, mint törtbúza.Nagyon jó B- és E-vitamin, valamint vas forrás. Ez mellett első osztályú rost tartalma gondoskodik (természetesen elegendő folyadék fogyasztás mellett) az anyagcserénk optimalizálásában és a belek egészségének megőrzésében. Nagyon alacsony GI-szel rendelkezik. 

3.png

 

Hajdina

A keserűfűfélék családjába tartozik. Ásványi anyag és B-vitamin tartalma kiemelkedően magas, emellett sok rutint is tartalmaz, ami erősíti a kapilláriserek falát, ezért a népgyógyászatban gyógynövényként is alkalmazták. Rosttartalma rendkívül magas, valamint teljes értékű fehérjeforrásnak tekinthető.

4.png

 

Köles

Komplex B-vitamin forrás, emellett gazdag vasban, foszforban, magnéziumban, káliumban és cinkben. Köretként használva alacsonyabb a glikémiás indexe, liszt formában (pl. tésztának fogyasztva) már magasabb. 

5.png

 

Kuszkusz

A kuszkusz hántolt őröletlen, vagy durvára őrölt durum búzából készült, berber eredetű étel.. A kuszkusz alapanyaga lehet sós és édes ételeknek, köretnek vagy egytálételnek, desszertnek. Elkészítése egyszerű, nem szükséges főzni, elég csak forrázni. 

6.png

 

Quinoa

Gazdag teljes értékű fehérjében, magnéziumban, kalciumban és vasban. Adhatjuk levesekhez, salátákhoz, szószokhoz és még sok egyébhez. Sokoldalúsága miatt nem is olyan nehéz beilleszteni az étrendbe. Remek forrása a komplex szénhidrátoknak.

7.png

 

Édesburgonya

Az édesburgonya vagy batáta a szulákfélék családjába tartozó növény, melyet főként gyökérgumójáért termesztenek, de fiatal levelei is fogyaszthatóak. Az édesburgonya húsos, gumószerűen megvastagodott gyökere szénhidrátban és (különösen a sárga húsú fajta) béta-karotinban gazdag. C-vitamin-tartalma magas, de tartalmaz B és E vitaminokat, valamint fehérjét is.

Értékes ásványi anyagokat is tartalmaz: kalcium, vas, magnézium, mangán, kálium, foszfor, nátrium, szelén, réz és cink is található benne. 
A glikémiás indexet itt is befolyásolja az elkészítés módja. Minél kevesebb ideig pároljuk/sütjük, annál alacsonyabb a GI-e. 

8.png

 

Teljes kiőrlésű tészta 

Teljes kiőrlésű tésztából nagy a választék, nekünk megvan a kedvenc bevált márkánk, de nagyon nem lehet mellé nyúlni. Ritkábban fogyasztjuk, mint az itt felsorolt többi köretet. Glikémiás indexe közepesnek tekinthető, itt is érdemes figyelni a főzési időre (kb. 8 perc bőven elég). 

9.png

Kövessétek Facebook oldalam, Instagram oldalam,  ahol fázis fotókat és még több információt találhattok. :)

Források:
http://www.glycemicindex.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24772728
http://www.diabetes.ca
http://paleo.dieta-abc.hu/hogyan-legyel-paleo/glikemias-index-tablazat/