Egyik korábbi bejegyzésemben (itt) ígértem egy bevásárlólistát, melynek segítségével könnyen kialakíthatod a kiegyensúlyozott, egészséges étrendedet. Ha mindig tartasz otthon ezekből az élelmiszerekből, akkor egészséges és változatos ételeket tudsz készíteni. Kezdjük tehát az alapokkal, nézzük meg milyen alapanyagokat szükséges beszerezned annak érdekében, hogy elérd a célodat, legyen az akár fogyás, akár életmódváltás, vagy tudatos táplálkozás.
Néhány hasznos tanács az étkezésedhez
Mindig tervezd meg a napi menüdet. Ha előre tervezel, akkor nem eshetsz abba a hibába, hogy azért eszel egészségtelen ételeket, mert nincs más választásod.
Egyél naponta 4-5 alkalommal. A reggeli fontosságáról korábban már beszéltem, ne hagyd ki semmilyen esetben. A rendszeres, jól elosztott étkezésekkel elkerülheted a falási rohamokat is.
Figyelj a megfelelő folyadékbevitelre. Fontos, hogy napi, minimum 2-3 liter folyadékot igyál, kerüld a cukros, szénsavas üdítőket, italokat.
A megfelelő élelmiszerek mellett érdemes beszerezned tapadásmentes serpenyőt illetve pároló edényt is. Ezekkel az eszközökkel akár zsírmentesen is süthetsz, főzhetsz.
Végezetül pedig jöjjön a bevásárlólista, természetesen tovább bővíthető, az itt felsorolt lista, az általam is gyakran használt alapanyagokat tartalmazza (a teljesség igénye nélkül). Az ajánlott részben azokat az élelmiszereket soroltam fel, amiket érdemes beszerezni, a beilleszthető részben pedig olyan alapanyagok találhatóak amivel kiegészítheted az étkezéseidet.
Húsok
- Ajánlott: csirke, pulyka (mell vagy comb, lehetőleg bőr nélkül, egészben vagy darálva)
- Beilleszthető: sovány marha, hal, garnéla
Zöldségek
- Ajánlott: hagyma, fokhagyma, brokkoli, paradicsom, paprika, uborka, salátafélék
- Beilleszthető: cukkini, édesburgonya, padlizsán, karfiol, spárga, cékla, káposzta, zöldbab, zöldborsó, gomba, répa
Gyümölcsök
- Ajánlott: alma, banán, bogyós gyümölcsök, citrom
- Beilleszthető: ananász, kivi, narancs, pomelo, grépfruit, aszalt gyümölcsök (hozzáadott cukor nélkül), avokádó
Egészséges zsírok
- Ajánlott: olívaolaj, kókuszolaj, sótlan magvak
- Beilleszthető: lenmagolaj, chia mag, magvajak (mogyoró, mandula)
Lassú felszívódású szénhidrátok
- Ajánlott: barna rizs, basmati rizs, bulgur, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű lisztek, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta
- Beilleszthető: quinoa, hajdina, maglisztek, köles, hüvelyesek
Tejtermékek/helyettesítők, egyéb fehérje források
- Ajánlott: tojás, tej (alacsony zsírtartalmú), joghurt, túró
- Beilleszthető: görög joghurt, magitalok, cottage cheese, zsírszegény sajt, zsírszegény tejszín
Ízesítők, fűszerek
- Ajánlott: energiamentes, természetes édesítő (eritrit, stevia, vagy ezek keveréke), só, bors, zöldfűszerek, cukrozatlan kakaópor, fahéj, cukormentes mustár
- Beilleszthető: chili, kurkuma, curry, jó minőségű szójaszósz, mézpótló, balzsamecet, étcsokoládé, cukormentes csokoládé
Italok
- Ajánlott: zöld tea, gyümölcs tea, szénsavmentes víz
- Beilleszthető: gyógyteák, oolong tea
Kövessétek Facebook oldalam, Instagram oldalam, ahol fázis fotókat és még több információt találhattok. :)
